有固定重量的和可調節重量的兩種

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

②可調節啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。

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啞鈴練習方法：

1.練習啞鈴前要選好合適的重量。

2.練習目的是為了增肌，選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3.練習目的是為了減少脂肪，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴鍛煉方法：

1.前束前平舉：自然站立于地面，挺胸收腹，兩臂下垂，放于腿前，雙臂向上舉起啞鈴至稍高于肩處，靜止一秒鐘后將雙臂還原至腿前。這個動作主要鍛煉部位為上臂三角肌，每天做兩組，每組12次。

2.中束側平舉：兩腳自然開立，兩手握啞鈴自然垂于體側，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘后將兩臂恢復至動作起始位置，上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。這個動作主要鍛煉部位為上臂三角肌，每天做兩組，每組12次。

3.單臂體側屈：自然站直，左手托于左側腰間，右手握啞鈴，盡量向下垂直伸展，將身體向啞鈴一側彎曲30度角左右，保持3秒后，恢復直立姿勢。這個動作主要鍛煉部位為腹斜肌，每天每側各做兩組，每組15次。

4.聳肩：自然站立于地面，手持啞鈴放于身后，吸氣，聳肩，保持1秒鐘后呼氣，放松肩膀。這個動作主要鍛煉部位為斜方肌，每天做兩組，每組15次。