作為一個逐漸進級的健身愛好者來講，你的小器械總會逐漸增多，而在眾多小器械當中，壺鈴總會成為其中之一。而它的造型也深受大家的歡迎。而對于壺鈴訓練來講，既能消脂、訓練肌肉，而且還可以提升心肺功能，壺鈴訓練十分多變，而更佳的方法是應用在爆發力動作，因為可以同時訓練多組主要肌肉，能很好地燃燒脂肪，增強身體協調性及加強肌肉力量。

許多人在一開始就選擇比較進階的動作，容易受傷或者養成不好的習慣。與生活中其他任何事情一樣，我們應該先從基礎開始。人體就是由穩定肌群和主要的運動肌群構建的。

穩定肌群比較小，比較弱，但是更擅長耐力訓練。它們能夠穩定關節，給更大的肌肉提供強壯的后盾。另一方面，主要的運動肌群就負責較大的動作。為了構建堅實的基礎并且避免受傷，我們應該先從穩定肌群開始訓練。

基礎壺鈴動作——壺鈴搖擺

這個動作會募集到身體的大多數肌肉，尤其是后側鏈的肌肉，比如大腿后側、臀部和豎脊肌。

壺鈴搖擺對于提高心率、改善姿勢和構建力量耐力非常有效。動作要領如下：

·雙手握住壺鈴，雙腳分開與髖關節同寬，也就是硬拉時的站距。

·大幅度彎曲髖關節而不是腰，臀部向后，膝關節微微彎曲，承重點在腳跟。

·整個動作過程中保證背部挺直。

·動作底部臀部發力爆發性地將壺鈴甩起來，用力收縮臀部肌肉。