壺鈴，又名石鎖。特點：于功能性小器械的一種，側重動作的準確，偏向于競技體能范圍。休息姿勢：休息時，手肘抵髖。目標肌肉：主要針對人體后表鏈肌肉群。注意事項：初級不可用爆發，擺時與小臂共線。握位：橫握和豎握（大拇指觸中指）熱身動作：胸前半蹲、深蹲、單側深蹲、硬拉變化（屈腿、直腿、單腿）、腰部環繞、胯下環繞、胸前推舉、胸前提拉、俯臥撐、雙人交換跳、雙人小碎步等。其他動作：雙手搖擺、單手搖擺、單手高翻、單手抓舉、大風車、土耳其起立等。

壺鈴和其他器械比起來，壺鈴的特點就是帶把手的鐘擺形設計。在做一些節奏型訓練，譬如擺蕩和抓舉這種瞬間發力的動作時，有非常好的效果。壺鈴訓練能喚醒更多的肌肉，提升身體的燃燒脂肪代謝能力。同時還能增加身體的力量耐力，也就是身體在更長時間的運動中重復完成快速、強力動作的能力。你的目標包括燃燒脂肪、增加耐力，壺鈴非常好用。

壺鈴是一個實心的重球，它有一個足夠大的偏置把手，可以讓你的手穿過。壺鈴的來源其實還不太清楚，但是可以追溯到幾百年前。帶有把手的負重通常會用在行走和拋擲的運動中，據稱壺鈴就是從那里發展起來的。后來，壺鈴被蘇聯采用來訓練他們的士兵，在西方流行起來。

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壺鈴搖擺

俄式壺鈴擺蕩重點須特別注意，擺蕩僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力，這是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。

壺鈴擺蕩被認為是很強大的壺鈴動作，因為這需要全身的力量來完成、且具有很佳的減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運動中基礎的一項。

雖然在執行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實際上需要大量的時間來練習以達到正確的姿勢和大的效果。